高血圧の状態ということは、血液を送り出すのに心臓に負担がかかっているという状態なわけです。つまり血管を広げてあげることができれば、血液の流れもよくなり、自然と血圧を下げることにつながっていきます。高血圧を解消する方法としては、病院で薬を処方してもらったり肥満状態ならばダイエットをしたりといろいろな方法がありますが、すぐにできることとして運動をすることも非常に効果が期待できます。運動をすると逆に血圧が上がってしまうのではないかと心配になるかもしれません。確かに筋トレなどの無酸素運動をすると身体に力が入ってしまい急激に血圧を上げてしまう恐れがあります。ですから高血圧の人は無理に筋トレや短距離走などの無酸素運動は避けたほうがよいのですが、ゆっくりと心拍数を上げていく有酸素運動の場合は、直後は多少血圧が上がってしまうこともありますが、その後は血管が拡張されて血液の流れがよくなり血圧を下げる効果が期待できるのです。

特に身体に無理のない有酸素運動はウォーキングになります。ウォーキングならば特に準備もいらないので誰でもすぐに始められるというメリットがあります。もしも肥満などで膝などへの負担が心配ならば、プールでウォーキングをするのも効果的です。余裕があるのであればゆっくりと水泳をすると肺活量も鍛えることができ、酸素をたくさん吸収することができるようになるので、血液の循環をよくするという効果が期待できます。

またサイクリングも膝などへの負担が少ない有酸素運動です。下半身をよく動かすことができますので、有酸素運動をしながら足の筋肉を鍛えることができ、基礎代謝をアップさせることにもつながりますので、ダイエットの効果も期待でき、結果として血圧を下げることにつながっていきます。

ウォーキングやサイクリング、水泳といった有酸素運動がどうしても苦手だという方は、まずはストレッチから始めてみるのも効果的です。ストレッチをすることで固まっている筋肉をほぐしてあげるだけでも血液の循環をよくする効果があります。ストレッチをする時は、無理に伸ばすのではなく、いた気持ちいといったあたりで深呼吸をしながらゆっくりと伸ばしていくのが効果的です。有酸素運動をする時は、最初から無理をするのではなく、軽く息がはずむ程度の軽い負荷から始めましょう。いきなりハードなことをするのではなく、ゆっくりと長期間にわたって行うことが大切です。

血圧を下げるための運動は週どれくらいすれば良い?

高血圧を予防したり改善するための有酸素運動をする時には、一回につき30分ほど、強度としては脈拍が120回くらいを目安にすると効果が期待できます。どれくらいの強度かというと、ウォーキングで話すことができるけれど、軽く息がはずむくらいの強度です。早歩き程度と考えておけばよいでしょう。またサイクリングや水泳などでも同様で、ゆっくりとやりすぎないで適度な強度を保って行うことが大切です。ストレッチの場合は息を止めないで、静かに深呼吸をしながらゆっくりと身体を伸ばしていきましょう。

有酸素運動は無理に毎日する必要はありません。とはいっても週に一回長時間やるといったやり方ではあまり効果が期待できません。例えば一日おきに30分ウォーキングをするなど、週に合計で90分から120分ほど有酸素運動をすると高血圧の予防や改善に効果が期待できます。

また、余裕があれば朝起きる時に急に起き上がるのではなく、布団の中で伸びをするなどのストレッチをすると心臓への負担を減らすことができます。軽いストレッチは気がついた時に行っていると筋肉をほぐすことができるので、血液の循環をよくすることにつながり高血圧の予防改善に効果的です。